سعی نکن هر چیزی را همین حالا درست کنی

وقتی با بحران روبرو شدید، بهترین کاری که می‌توانید برای خودتان انجام دهید، یاد گرفتن این نکته است که با عدم قطعیت زندگی کنید.

در شرایطی که پاندمی کرونا همه را درگیر کرده بود و اضطراب و نگرانی روی زندگی ما سایه افکنده بود، جالب بود که تقریبا همه ما به کارشناسانی تبدیل شده بودیم که سوختمان اضطراب و نگرانی بود. وقتی وارد فید شبکه‌های اجتماعی می‌شدید، با تعداد زیادی اپیدمیولوژیست، کارشناس تدریس در خانه و روانشناس مواجه می‌شدید که همه راه‌ حل‌های زیادی برای مسائل مختلف داشتند: از رهایی از انزوای اجتماعی تا نحوه آموزش به کودکی که از خانه ماندن خسته شده است.

همه ما خلاق شده بودیم و برنامه‌ها و طرح‌های زیادی برای گذراندن وقت داشتیم. اما همان قدر که وانمود می‌کردیم همه چیز تحت کنترل ماست، هیچ کدام از تلاش‌های ناراحت‌کننده ما برای پیداکردن راه حل، نمی‌توانست به این سوال بزرگ پاسخ بدهد: قرار است چه اتفاقی بیفتد؟ زندگی چه زمانی به حالت نرمال برخواهد گشت؟ اصلا این اتفاق می‌افتد؟

من همیشه به کسانی که برای تراپی می‌آیند می‌گویم یک قانون کلی وجود دارد: انسان‌ها در سروکار داشتن با عدم قطعیت خیلی ضعیف عمل می‌کنند. حتی کسانی که از نظر شخصیتی Type-A نیستند و همیشه نمی‌خواهند برنامه‌ای داشته باشند و همه چیز را کنترل کنند هم وقتی احساس راحتی می‌کنند که می‌دانند چه اتفاقی در پیش است و غالبا همان زمانی که فکرش را نمی‌کنیم، افکار و احساسات منفی سراغمان می‌آید.

ولی توانایی ادامه زندگی در حالت عدم قطعیت تنها یک دارایی ارزشمند نیست. در این روزگار غیرقابل پیش‌بینی، این یک الزام است. به کمک آن دیگر لازم نیست تلاش کنیم رفتار همه آدم‌ها را کنترل کنیم (و در این راه شکست بخوریم). و دیگر لازم نیست سعی کنیم به آدم‌‌های اطرافمان انگیزه بدهیم یا آن‌ها را آرام کنیم یا کاری کنیم توصیه ناخواسته ما را قبول کنند (و باز هم شکست بخوریم).

اینجا در دو مرحله توضیح می‌دهیم که چطور می‌شود این مهارت را کسب کرد. مهارتی که هیچ وقت تا این اندازه مهم و حیاتی نبوده است.

راه مخصوص خود برای رفع اضطراب و نگرانی را پیدا کنید

وقتی پریشانی و سختی پیش آمد، اضطراب و نگرانی شما می‌خواهد که مشکلات را به سریع‌ترین شکل ممکن حل کنید. وقتی همه جا آتش گرفته است، طبیعی است که به سمت نزدیکترین آتش بروید و سعی کنید با خاموش کردن آن آتش، فرار کنید.

ولی بعد یک آتش دیگر هست که باید خاموش کنید و بعد هم یک آتش دیگر. این روند ادامه دارد. تلاش برای رفع اضطراب یعنی سعی برای انجام دادن یک کار غیرممکن: خاموش کردن همه آتش‌سوزی‌ها. این روش آنجا به مشکل برمی‌خورد که شما را به جایی که می‌خواهید نمی‌رساند: یک جای امن و پایدار.

البته منظور من این نیست که شما نباید برای رسیدن به پیروزی‌های کوچک بجنگید. در شرایطی که همه در خانه‌هایشان زندانی شده بودند، ما به کارهایی فکر می‌کردیم که می‌توانند روز ما را پر کنند. به عنوان مثال برخی مادرها فرزندانشان را در یک کلاس آنلاین هنری ثبت نام کردند تا فرصتی چند ساعته برای استراحت و فراغت داشته باشند. برخی هم خودشان را با آشپزی سرگرم کردند تا جایی که با غذاها و شیرینی‌هایشان میشد یک ارتش را سیر کرد. برخی دیگر هم استرس و نگرانی‌شان را به روشی دیگر تخلیه کردند. ولی نکته مهم این است که به خاطر داشته باشیم این یک دام ذهنی است که باور کنیم ما می‌توانیم به طور کامل همه مشکلات را حل کنیم و خودمان را از مخمصه نجات دهیم.

برای این که راه مخصوص خود برای رفع اضطراب و نگرانی را پیدا کنید، باید کمی دچار رنج و ناراحتی شوید. این ناراحت‌کننده است که قبول کنیم این واقعیت پابرجاست و نمی‌توانیم آن را همان طور که می‌خواهیم تغییر دهیم. ولی این رنج و ناراحتی موقت، این تمایل برای دوری از مبارزه کامل با نگرانی که در لحظه حس می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند وقتی با اتفاقات ناشناخته روبرو شدید، در طولانی‌مدت به آرامش برسید.

روی انعطاف‌پذیری شناختی خود کار کنید

انعطاف‌پذیری شناختی شاید یکی از بهترین ابزارها در زمان مواجه شدن با عدم قطعیت است. انعطاف‌پذیری شناختی دو جزء دارد: اول توانایی برای تغییر تفکر شما در مورد یک مشکل و دوم، توانایی عبور از راه حل‌هایی که جواب نمی‌دهند و مفید نیستند.

تفکر سفت و سخت درست متضاد انعطاف‌پذیری شناختی است. هرچقدر بیشتر نگران و مضطرب باشید، سخت‌تر است که قبول کنید مهره چهارگوش مناسب یک حفره دایره‌ای نیست (پذیرش مناسب نبودن راه حل سخت می‌شود). به عنوان مثال، فرض کنیم یک شخص تصمیم گرفته روزانه سه مایل بدود چون فکر می‌کند بدین ترتیب می‌تواند سلامت روانی خود را در دوران پاندمی کرونا حفظ کند. ولی اگر او نتواند هر روز به این میزان بدود یا این که این تمرین بدنی باعث نشود حس و حال بهتری داشته باشد، باید بتواند این راه حل را کنار گذاشته، سراغ گزینه‌های جایگزین برود.

برای بالابردن سطح انعطاف‌پذیری شناختی شما می‌توانید دو سوال از خود بپرسید: من چه کار می‌کنم؟ این کار تا چه حد موثر بوده است؟ اگر تلاش‌های شما تاثیرگذار و مفید نبوده، به فکر یک راه حل متفاوت باشید یا خودتان را به چالش بکشید که به روش دیگری در مورد مشکل فکر کنید. با گذشت زمان، شما راحت‌تر می‌توانید این دوره را تغییر دهید. در ضمن شما در جریان برخورد با یک بحران، با خودتان مهربان‌تر خواهید بود. کسانی که می‌توانند واکنش زیرکانه‌ای به واقعیت امروز نشان دهند، فردا هم بهتر می‌توانند خودشان را با عدم قطعیت وفق دهند.

شما نمی‌توانید آینده را کنترل کنید ولی می‌توانید روی آن نسخه از خودتان کار کنید که با خود به آینده می‌برید. از خود بپرسید «سه ماه دیگر می‌خواهم چه کسی باشم؟ من چطور به وقایع وحشتناک یا افراد مضطرب واکنش نشان خواهم داد؟» این تمرکز روی خودمان، نسخه ما در جهت آماده شدن برای قیامت است. نسخه‌ای که مفیدتر و کاربردی‌تر از فرار به جنگل یا استخدام یک روانی است.

این آماده‌سازی شاید کمی کند و خسته‌کننده به نظر برسد. این کار نیازمند آن است که هر روز روی آن تمرکز کنید و تلاش کنید به بالغ‌ترین نسخه خود برسید که واکنش‌پذیری خود را به پایین‌ترین سطح رسانده است. در این راه باید از خود بپرسید که تا چه حد روش رفع اضطراب شما در مسیر تفکر انعطاف‌پذیر و پیداکردن راه حل خلاقانه است.

هیچ کس نمی‌داند دوره‌های سخت و مشقت‌بار چه زمانی به پایان می‌رسند. ولی یک چیز مشخص است: تلاش برای مدیریت اضطراب و رسیدن به بهترین تفکر، هدر نمی‌رود. مواد غذایی که انبار کرده‌اید شاید تمام شود. شاید لیستی که از کارهایتان نوشته‌اید بی‌ربط باشد. ولی شما همیشه می‌توانید روی این نکته کار کنید که یک مهارت و ابتکار خوب برای نسخه آینده خود باشید.

این مطلب ترجمه‌ای بود از یادداشتی با همین عنوان، به قلم کتلین اسمیت منتشره در سایت فورج